孕期体重增长过快？糖耐没过？

新手妈妈产后糖异常？

大龄孕妈糖异常？

日常工作饮食生活不规糖异常？

爸妈上了年纪糖异常？

……

 

也许你可能会选择：

不吃主食,只吃蔬菜粗粮？

水果糖分多，只吃无糖低糖？

No，这些你以为的饮食控糖技巧其实全是陷阱

 

什么样的情况会控糖？

减肥、血糖高、糖尿病

或是有明确需求的孕妈妈

 

而控糖的标准释义

就是控制糖分摄入、稳定血糖含量

饮食控糖，就是关键环节

饮食控糖听起来简单

但其实很多人在进行饮食控糖的时候

往往不知不觉就会掉入控糖陷阱

这些控糖陷阱看起来总是很有道理

实际上却全是误区

 

饮食中最容易掉进的控糖陷阱有哪些？

1、无糖、低糖糖分少，放开吃

所谓的低糖或无糖，是指含蔗糖较少或不额外添加蔗糖。无糖食物的标准是每100g或100ml糖含量低于0.5g，并非完全无糖；食物中的淀粉会在体内转化为葡萄糖^[1]，如果食物中的淀粉量较多，同样不能多吃。

所以，在想要食用低糖或者无糖食品时，需要慎重观察食物成分表，并且也需要注意控制好量。

另外，豆类等杂粮的碳水化合物含量一般在20%~50%之间，同样可以升高血糖，也要适量食用。

 

2、荤食油脂、热量高，只吃素不吃荤

过量摄入高脂肪食物的确有许多不利因素：

① 比如会使脂肪堆积在体内，影响胰岛素的分泌，从而使血糖飙升；

② 使人体血液变得粘稠，使血液循环减缓，从而影响血糖的有效运输，导致血糖上升；

但脂类物质对于身体确实是必需，比如适量的胆固醇可以防癌；肉类中所含的还有一些蛋白质等营养物质^[2]。只吃素不吃荤很容易导致营养不良。

 

3、粗粮血糖生成指数低，不吃细粮

大量进食粗粮的危害主要集中在：一是在延缓糖和脂类摄入的同时也会影响微量元素的吸收，对于本身就缺少这类微量元素的老年患者来讲无疑是雪上加霜；二是容易加重胃排空延迟，引发腹胀、消化不良等等，甚至可能会引发一些肠胃突发性疾病。一次性大量进食粗粮还会导致低血糖反应，对于本身就在注射胰岛素的患者这点尤为关键^[3]。

所以，主食应粗细搭配，且种类丰富些，如薯类、谷物、豆类等，其中粗粮如全谷物、杂豆类占1/3即可。

4、水果糖分高，不吃水果

 能不能吃水果？首先完全不吃水果是不适宜的，新鲜水果对满足人体所需营养、防止动脉硬化、视网膜病变、便秘等有一定好处。

水果中含有的大量维生素、纤维素和矿物质，对糖尿病人是有益的。

水果中含有较多的果糖和葡萄糖，但果糖的代谢不需要胰岛素参与，影响血糖的主要成分是水果中葡萄糖的含量^[4]。

所以水果也需要摄入，只是说在选择水果时需要更多的选择含葡萄糖量相对较低或升高血糖速度较慢的水果：

推荐选用每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等^[4]。

 

饮食中的控糖陷阱无处不在，对于血糖高的或者是高血糖患者来讲这些陷阱更是防不胜防，尤其是一定会需要做糖耐筛查的孕期准妈妈，大家都需要及时认清控糖陷阱，才能合理控制血糖浓度助力血糖健康。

 

当然如果想要好好控制血糖，除了要规避上述的饮食陷阱外，还有其他方面需要注意，生活中还可以来稳定血糖。

 

1、定期检测血糖

 有高风险糖尿病的人或者孕期没有过糖耐筛查的准妈妈，积极进行自我血糖监测也可以帮助自己主动寻求良好的生活习惯与生活方式，提高主观能动性^[5]，减轻心理负担，使血糖得到有效的控制。

 

2、适量饮酒

糖尿病患者或者血糖不稳定的人，是不建议喝太多的酒的，过量饮酒会影响血糖，甚至会诱发严重并发症，对于在坚持治疗的糖尿病患者最好不要喝酒。

3、适当运动

可以通过适当的运动来稳定血糖，比如游泳、跑步等运动方式，在进行有氧运动之后，可以消耗糖分，加快身体的血液循环和新陈代谢，避免肥胖。

但对于身体太差的患者，不建议过量的运动，每天适当的走动，促进血液的循环。

4、适当补充益生菌

根据有关文献表明，肠道菌群在维持宿主体内稳态以及糖尿病的发病机制中起着关键作用^[6]，因此改善肠道菌群环境维护肠道健康也十分重要。而益生菌刚好能够维护肠道菌群环境平衡助力肠道健康，因此适量补充益生菌也是辅助手段之一。

 

益生菌的作用机理主要有以下几点^[7]：

一是通过影响肠道免疫细胞调节免疫反应，适当的免疫调节有助于改善胰岛素抵抗；

二是抑制有害细菌的生长，从而降低肠道内毒素（如内毒素）的产生；

三是能够与肠道中其他微生物相互竞争，抑制有害菌的生长，维持肠道菌群平衡；

四是通过发酵食物纤维产生短链脂肪酸，从而降低肠道通透性，改善胰岛素敏感性，降低血糖水平；

五是影响肠道激素分泌，这些激素可以帮助调节胰岛素分泌。

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使用方法

①可以直接干吃

 淡淡的米粉香和甜味，好入口。

②常温水/牛奶冲服

建议温度40℃ 以下，搅拌均匀服用。

【使用频率】建议每日1-2次，每次1袋

【温馨提示】本品不适宜3岁以下人群食用；若服用抗生素，建议间隔2小时后食用本品。

 

文献出处：

[1]. 无糖食品真的无糖吗[J].科学之友(上半月),2015,No.570(01):69.

[2]. 纪海晨.素食,你觉得有必要吗[J].糖尿病新世界,2010,No.108(09):12-13.

[3]. 长期大量进食粗粮或致营养不良[J].科技视界,2011(08):65-66.

[4]. 溢彩.糖尿病该如何吃水果[J].中国果菜,2015,34(11):83+82.

[5]. 杨竹洁,龚伟,王稼颖等.定期血糖监测对糖尿病患者血糖控制及生活方式的影响[J].现代生物医学进展,2012,12(15):2925-2927+2919.

[6]. HILLC, GUARNERF, REIDG, GIBSONGR, MERENSTEINDJ, POT B, MORELLIL, CANANIRB, FLINTHJ, SALMINENS, CALDERPC, SANDERSME. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014, 11(8): 506-514.

[7]. 蔡淑珍,梁婷婷,张菊梅,陈惠元,吴清平.基于肠道微生态改善的益生菌抗糖尿病作用机制研究进展[J].微生物学报,2023,63(01):59-75.